پانیک یا همان حملات پانیک یکی از رایجترین و در عین حال نگرانکنندهترین اختلالات اضطرابی به شمار میرود. این حملات باعث میشود تا فرد احساس ترس شدید، تپش قلب، تنگی نفس، لرزش، سرگیجه یا حتی احساس مرگ قریبالوقوع را تجربه کند. این اختلال میتواند تأثیرات منفی بسیاری بر روی زندگی فرد داشته باشند و به همین دلیل کنترل و درمان آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. درمان پانیک با روشهای مختلفی امکانپذیر است که با توجه به وضعیت فرد توسط درمانگر انتخاب میشود.
پانیک چیست؟
پانیک در واقع به پاسخ شدید سیستم عصبی به استرس گفته میشود. زمانی که مغز احساس خطر میکند سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و به ترشح آدرنالین میپردازد. این واکنش در حالت عادی برای مقابله یا فرار از خطر مفید است؛ اما در پانیک این واکنش به شکل ناگهانی و بدون وجود خطر واقعی به وجود میآید.
پانیک با علائم واضح و مشخصی همراه است که به شرح زیر هستند:
- تپش قلب یا تند شدن ضربان
- احساس خفگی یا تنگی نفس
- لرزش یا تعریق شدید
- سرگیجه یا احساس بیثباتی
- احساس جدا شدن از بدن یا محیط (دیپرسونالیزیشن و دیریالیزیشن)
- ترس از مرگ، سکته یا دیوانه شدن
به طور معمول علائم پانیک در عرض چند دقیقه به اوج میرسند و پس از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش پیدا میکنند. بسیاری از افراد پس از اولین حمله پانیک تصور میکنند که دچار سکته قلبی یا بیماری جسمی خطرناک شدند؛ اما باید دانست که حملات پانیک اگرچه شدید و ترسناک هستند؛ اما تهدیدی برای جان فرد ایجاد نمیکنند.
دلایل رخ دادن پانیک
دلایل بروز پانیک پیچیده و چند عاملی است اما برخی از مهمترین دلایل آن به شرح زیر هستند:
- عوامل ژنتیکی: سابقه خانوادگی اختلالات اضطرابی احتمال ابتلا به پانیک را افزایش میدهد.
- تغییرات شیمیایی مغز: عدم تعادل در انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و نورآدرنالیندر بروز پانیک نقش دارند.
- استرسهای زندگی: فقدان عزیزان، مشکلات کاری، مالی یا عاطفی میتوانند جرقه آغاز پانیک باشند.
- شرایط پزشکی: مشکلات تیروئید، بیماریهای قلبی یا مصرف کافئین زیاد میتواند علائم مشابه پانیک ایجاد کند.
- ویژگیهای شخصیتی: افرادی که شخصیت حساس و مضطربی دارند بیشتر در معرض حملات پانیک قرار میگیرند.
درمان پانیک
درمان پانیک به شکلهای مختلفی میتواند انجام شود که از جمله مهمترین این روشها موارد زیر هستند:
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
یکی از رایجترین و مؤثرترین روشهای درمان پانیک این روش درمانی است که در آن درمانگر به فرد کمک میکند تا افکار غیرمنطقی و فاجعهانگارانه (مثل «الان سکته میکنم») را شناسایی و اصلاح کند و سپس از طریق مواجهه تدریجی، او را با موقعیتهایی که باعث ترس میشوند روبهرو کند. در این روش تکنیکهای آرامسازی و تنفس صحیح نیز به فرد آموزش داده میشود. طبق تحقیقات CBT در کاهش شدت و دفعات حملات پانیک بسیار مؤثر است و اثرات آن در بلندمدت باقی میماند.
دارودرمانی
در برخی موارد پزشک برای کنترل علائم دارو تجویز میکند که در دو دسته اصلی زیر به طور معمول قرار میگیرند:
- داروهای ضدافسردگی (SSRI و SNRI): مثل سرترالین، فلوکستین یا ونلافاکسین که به تعادل شیمیایی مغز کمک میکنند.
- بنزودیازپینها: مثل آلپرازولام یا کلونازپام که اثر سریع دارند؛ اما به دلیل احتمال وابستگی معمولاً برای کوتاهمدت تجویز میشوند.
تکنیکهای آرامسازی و تنفس
بسیاری از افراد هنگام پانیک دچار تنفس سریع و سطحی میشوند که اضطراب را تشدید میکند. یادگیری تنفس عمیق شکمی میتواند به کنترل علائم کمک کند. برای یک تنفس عمیق شکمی دم عمیق از بینی (۴ ثانیه)، نگه داشتن نفس (۲ ثانیه) و بازدم آرام از دهان (۶ ثانیه) باید انجام شود. همچنین تمرینهای ریلکسیشن عضلانی، مدیتیشن، یوگا و مایندفولنس در کاهش اضطراب نقش مهمی دارند.
اصلاح سبک زندگی
تغییر برخی عادتها در زندگی میتواند نقش مهمی در کاهش حملات پانیک داشته باشد. از جمله اقداماتی که باید صورت داد موارد زیر هستند:
کاهش مصرف کافئین، الکل و سیگار: مصرف این مواد میتواند باعث افزایش احساس اضطراب در فرد شود و به همین دلیل به عدم مصرف آنها توصیه میشود.
داشتن خواب کافی و منظم: کمبود خواب میتواند به شکل غیرمستقیم باعث حملات پانیک شود. کمبود خواب سطح کورتیزول را در جریان خون افزایش میدهد که باعث فعال شدن سیستم عصبی میشود. فعال شدن سیستم عصبی عامل تنفس کم عمق و سریعتر است.
ورزش منظم (پیادهروی، شنا، یوگا): ورزش نقش مهمی در کاهش استرس دارد. ورزشهایی مانند پیادهروی، شنا و یوگا از مؤثرترین ورزشهایی هستند که میتوان برای کنترل پانیک از آنها استفاده کرد.
تغذیه سالم و پرهیز از قند و فستفودهای تحریککننده
آنچه فرد مصرف میکند تأثیر مستقیمی بر روی عملکرد سیستم عصبی دارد. به طور مثال منیزیم نقش مهمی در کنترل اضطراب دارد و مصرف غذاهای غنی از منیزیم به فرد کمک میکند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد. استفاده از سبزیهای برگدار مانند اسفناج و چغندر، مغزها، حبوبات، دانهها و غلات و غذاهای غنی از روی مانند بادام هندی، صدف، زرده تخم مرغ و گوشت گاو توصیه میشود.
برخی مواد غذایی عامل محرک حملات پانیک هستند و به همین دلیل مصرف آنها توصیه نمیشود. این مواد غذایی مضر به شرح زیر هستند:
- قهوه، نوشابه انرژیزا و چای پررنگ (کافئین ضربان قلب و اضطراب را تشدید میکند)
- الکل (ابتدا آرامشبخش است ولی بعد از چند ساعت اضطراب را افزایش میدهد)
- غذاهای خیلی شیرین یا فستفود (باعث افت ناگهانی قند خون و تحریک اضطراب میشوند)
گروهدرمانی و حمایت اجتماعی
برای کاهش و درمان حملات پانیک گروهدرمانی نیز توصیه میشود. افرادی که دچار پانیک هستند به طور معمول احساس تنهایی میکنند. شرکت در گروهدرمانی یا انجمنهای حمایتی میتواند به کاهش احساس انزوا و افزایش امید کمک کند.
مواجهه تدریجی
یکی از ترسهای رایجی که افراد مبتلا به پانیک دارند ترس از تجربه دوباره حمله است. مواجهه تدریجی با موقعیتهایی مانند رانندگی، بودن در مکانهای شلوغی و آسانسور که فرد از آنها اجتناب میکند میتواند باعث از بین رفتن این ترس بهمرور زمان شود.
درمانهای نوین پانیک
در کنار روشهای کلاسیک و قدیمی امروزه درمانهای نوین نیز استفاده میشود. این درمانها مناسب افرادی هستند که به درمانهای معمول پاسخ نمیدهند و به دنبال روشهای تکمیلیاند. از جمله درمانهای نوین باید به موارد زیر اشاره کرد:
نوروفیدبک:
نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک مغز به شمار میرود که در آن فعالیتهای الکتریکی مغز از طریق دستگاه EEG ثبت میشود. سپس فرد یاد میگیرد امواج مغزی خود را در جهت آرامسازی و کاهش اضطراب تنظیم کند.
تحریک مغناطیسی مغز:
تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (Transcranial Magnetic Stimulation) روشی است که با استفاده از میدانهای مغناطیسی، بخشهای خاصی از مغز را تحریک میکند.
درمان ترکیبی CBT با مایندفولنس:
مایندفولنس یا ذهنآگاهی به معنای حضور در لحظه و مشاهده بدون قضاوت افکار و احساسات است. ترکیب آن با CBT باعث میشود تا فرد به جای مبارزه با علائم پانیک آنها را بپذیرد و شدت ترس کاهش یابد. همچنین این روش به فرد کمک میکند تا توانایی مدیریت افکار فاجعهانگارانه خود را داشته باشد و به این ترتیب واکنشهای جسمی ناشی از اضطراب کاهش یابد.
راهکارهای فوری هنگام حمله پانیک
زمانی که فرد دچار حمله پانیک میشود میتوان با چند اقدام به کاهش شدت علائم کمک کرد:
- تمرکز روی تنفس عمیق و شمردن دم و بازدم.
- یادآوری اینکه پانیک موقتی و بیخطر است.
- استفاده از تکنیک «تمرکز پنج حسی»: نام بردن ۵ چیزی که میبینید، ۴ چیزی که لمس میکنید، ۳ چیزی که میشنوید، ۲ چیزی که بو میکنید و ۱ چیزی که مزه میکنید.
- نشستن در محیطی آرام و نوشیدن آب خنک.
قانون ۳۳۳ حمله پانیک چه معنایی دارد؟
این قانون برای کنترل اضطراب در لحظهای که چیزی فرد را تحریک میکند استفاده دارد. برای استفاده از این قانون باید به اطراف نگاه کرد و سه شیء و سه صدا را شناسایی نمود و بعد سه قسمت بدن را حرکت داد. بسیاری از افراد معتقدند این استراتژی در زمانی که اضطراب آنها بسیار بوده به تمرکز آنها کمک کرده است.
مدت زمان لازم برای درمان حملات پانیک
پانیک یک بیماری خفیف و آسان نیست که در مدت زمان کوتاه انتظار درمان آن را داشت. به طور معمول یک دوره درمانی حداقل ۶ تا ۹ ماه را برای درمان حملات پانیک در نظر میگیرند. باید در نظر داشت افرادی که برای درمان این اختلال از دارو استفاده میکنند در زمان کوتاهتری جواب میگیرند؛ اما سایر افراد نیاز به ادامه درمان برای مدت زمان طولانیتر و حتی تا پایان طول عمر خود دارند.
درمان پانیک در اندرزگو
یکی از موارد بسیار مهم درمان پانیک توسط متخصصان باتجربه است. برای اینکه بتوان حملات پانیک را درمان کرد در قدم اول تشخیص آن از اهمیت بالایی برخوردار است و سپس برنامه درمانی که برای فرد در نظر گرفته میشود. یکی از کلینیکهایی که افراد میتوانند برای درمان پانیک به آن مراجعه کنند کلینیک روانشناسی پایا نام دارد که توسط متخصصانی نظیر دکتر حسین فوده و دکتر دردانه امیری اداره میشود و به بهترین شکل ممکن این اختلال را میتواند در فرد درمان کند.
سوالات متداول
خیر، حملات پانیک اگرچه بسیار ترسناک هستند اما تهدیدی برای جان فرد ایجاد نمیکنند. با درمان مناسب قابل کنترل و درمان هستند.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) مؤثرترین روش درمان حملات پانیک است. ترکیب آن با مایندفولنس، دارودرمانی یا نوروفیدبک نتایج بهتری به همراه دارد.
در همه موارد لازم نیست. اگر علائم شدید باشند یا فرد دچار اضطراب مداوم باشد، داروهای SSRI یا بنزودیازپینها موقتاً تجویز میشوند.
بله. بسیاری از افراد با کمک CBT، نوروفیدبک، مایندفولنس و اصلاح سبک زندگی بدون مصرف دارو بهبود پیدا میکنند.
