زندگی ما به شدت به عاداتمان گره خورده است. در حقیقت، این عادتهای ما هستند که زندگی ما را میسازند و بر تمام ابعاد زندگی شخصی و اجتماعیمان اثر میگذارند. به همین علت، گاهی ترک کردن برخی از این عادتها که مضر هستند، ضروری است.
بسیاری از افراد در فرآیند ترک عادتهای بد خود با چالشهای متعددی مواجه میشوند. در این مقاله، نخست به بررسی دلایل دشواری ترک عادت میپردازیم و سپس بهترین راههای ترک عادتهای بد را بررسی خواهیم کرد.
اگر به دنبال بهترین کلینیک روانشناسی در قائم مقام فراهانی هستید، کلینیک روانشناسی پایا، با مدیریت دکتر حسین فوده، آماده ارائه خدمات مشاوره، برنامهریزی و کمک تحصصی به شما در ترک عادات بدتان است.
در صورت تمایل می توانید به فایل صوتی این محتوا گوش دهید
چه عواملی باعث میشوند ترک عادت سخت و دشوار به نظر برسد؟
عادت را میتوان مجموعهای از الگوهای رفتاری خودکار دانست که بهقدری تکرار شدهاند که به صورت ناخودآگاه درآمدهاند. مغز انسان این تکرار را راهی برای ذخیره انرژی میپندارد. در واقع، هرگونه تغییر از دیدگاه مغز هزینهبر است و نیازمند عبور از موانع و ناشناختههای بسیاری میباشد؛ حال آنکه عادتهای تثبیتشده ما را با موقعیتهای ناآشنا مواجه نمیکنند و مسیری شناخته شده پیش روی مغزمان قرار میدهند.
در حقیقت، سیستم روانی ما تمایل شدیدی به الگوهای شناخته شده خود دارد و کنار گذاشتن آنها را پرزحمت میداند. این همان دلیلی است که معمولاً ما را به انتخاب راههای آشنا به جای تجربه مسیرهای جدید سوق میدهد. به طور کلی میتوان نتیجه گرفت که ترک عادت مستلزم تحمل ناملایمات و چالشهای بسیاری است که همین موضوع، فرآیند تغییر عادتها را به کاری دشوار تبدیل میکند. در ادامه، بر اساس علم روانشناسی بهترین راههای ترک عادتهای بد را معرفی کرده و و مورد بررسی دقیق قرار خواهیم داد.
بهترین راههای ترک عادتهای بد
بسیاری از ما متوجه عادتهای خود در طول روز شدهایم؛ مثلاً پس از خوردن غذا عادت داریم سیگار روشن کنیم، ساعتها در فضای مجازی بچرخیم یا روی مبل دراز بکشیم و تلویزیون تماشا کنیم؛ رفتارهایی که شاید چندان مطلوب و سالم نباشند. اما امروزه با کمک تحقیقات انجام شده در حوزه علوم اعصاب و روانشناسی میتوانیم از توانایی مغزمان برای ترک عادتهای بد و ایجاد عادتهای بهتر استفاده کنیم. در ادامه مؤثرترین راههای ترک عادتهای بد و ایجاد عادتهای جدید و مفید را بررسی میکنیم. با استفاده از این روشها میتوانید از شر عادتهای بدتان خلاص شوید:
مقاله مرتبط: درمان وسواس فکری-عملی (OCD) با رواندرمانی
دلایل خود را برای ترک یک عادت مشخص کنید (خودتان را قانع کنید)
پیش از هر چیز باید فهرستی از انگیزههای خود برای ترک یک عادت تهیه کنید. باید دقیقاً بدانید چرا میخواهید این عادت را ترک کنید. آگاهی از این دلایل به شما کمک میکند در مسیر تغییر مصممتر باشید و هنگام مواجهه با شکست در مسیرتان، انگیزه خود را از دست ندهید.
برنامهریزی داشته باشید و هدفگذاری کنید
قدم بعدی داشتن یک برنامه دقیق و تعیین اهداف روشن و دقیق است. باید تصویر واضحی از مسیر پیش رو داشته باشید. برای مثال، هم اهداف کوتاهمدت و هم بلندمدت برای خود در نظر بگیرید و برنامه مناسبی برای پایبندی به آنها تنظیم کنید. پس از تهیه برنامه، گامهای اساسی و ضروری را به فهرست کارهای روزانه یا برنامه عملیاتی خود اضافه کنید تا موارد مهم را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که یکی از مهمترین راههای ترک عادتهای بد داشتن برنامه و نطم است.
محرکهای اصلی را شناسایی کنید
به خاطر داشته باشید، محرکها نقطه شروع شکلگیری یک عادت هستند. تشخیص عوامل محرکی که پشت رفتارهای تکراری و عادتهای شما قرار دارند، اولین گام برای غلبه بر آنها و از مهمترین راههای ترک عادتهای بد محسوب میشود.
چند روزی را به زیر نظر گرفتن عادت خود اختصاص دهید تا ببینید آیا از الگوهای خاصی تبعیت میکند یا خیر.
سولات زیر را از خود بپرسید:
● این رفتار در چه مکانی رخ میدهد؟
● در چه ساعتی از روز اتفاق میافتد؟
● هنگام وقوع این رفتار چه حسی دارید؟
● آیا افراد دیگری هم در انجام آن دهیل هستند؟
● آیا بلافاصله پس از کار دیگری انجام میشود؟
مثلاً فرض کنید میخواهید شبها تا دیروقت بیدار نمانید. پس از چند روز بررسی متوجه میشوید اگر پس از شام تلویزیون تماشا کنید یا با دوستان و خانواده گفتگو کنید، تمایل دارید دیرتر بخوابید. اما اگر مطالعه کنید یا پیادهروی نمایید، زودتر به تختخواب میروید.
در این صورت تصمیم میگیرید تماشای تلویزیون را کنار بگذارید و گوشی خود را از ساعت ۹ شب خاموش کنید. حذف محرکهایی مثل تماشای برنامهها یا گفتگوهای شبانه، به شما کمک میکند راحتتر به موقع بخوابید.
همراهی دوستان را فراموش نکنید
در مسیر تغییر عادتهایتان میتوانید از دوستان خود کمک بگیرید. یکی از راههای ترک عادتهای بد این است که هرگاه وسوسه شدید به رفتار قبلی بازگردید، سریع به دوستتان پیام بدهید و درباره این وسوسه با او صحبت کنید.
حتی میتوانید دوستی را با خود همراه کنید. مثلاً اگر میخواهید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، این تصمیم را با دوستانتان در میان بگذارید و از آنها بخواهید شما را همراهی کنند. این همراهی متقابل، ترک عادت را برای همه آسانتر میکند.
به کمک یادآورهای مختلف عادتهای بد را ترک کنید
میتوانید از انواع یادآورها برای کنار گذاشتن عادتهای بد خود استفاده نمایید. مثلاً فرض کنید تصمیم دارید مدت زمان استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید. میتوانید هشداری تنظیم کنید که به شما اعلام کند زمان مجاز استفاده از گوشی در حال پایان است. یا اگر میخواهید مصرف نوشابه را کم کنید، میتوانید برچسبهای یادآورکننده روی یخچال نصب کنید تا هر بار که به سراغ آن میروید، این موضوع را به خاطرتان بیاورد. همین یادآوری ساده، یکی از کاربردیترین راههای ترک عادتهای بد میتواند باشد.
آماده مواجهه با شکست باشید
بسیاری از افراد مسیر ترک عادت را مانند یک خط مستقیم و بدون پیچ و خم تصور میکنند. اما در واقعیت این مسیر پر از بالا و پایین و شکستهای متعدد است. باید بپذیریم که در طول این مسیر و با وجود امتحان کردن همه راههای ترک عادتهای بد، بارها ممکن است زمین بخوریم. پذیرش این واقعیت کمک میکند هنگام مواجهه با شکستها سریع تسلیم نشویم و دوباره به دام عادتهای قدیمی نیفتیم.
حتماً افرادی را دیدهاید که پس از یک بار شکست، کاملاً از هدف خود دست میکشند و حتی شدیدتر از قبل به رفتارهای قبلی روی میآورند. آگاهی از این که شکست بخش طبیعی و اجتنابناپذیر در مسیر و راههای ترک عادتهای بد است، به ما کمک میکند در مسیر تغییر عادتها ثابتقدم بمانیم.
قدمهای کوچک اما پیوسته بردارید
باید این واقعیت را بپذیریم که تغییرات اساسی یکشبه اتفاق نمیافتد. عادتها ریشههای قویای در وجود ما دارند و نمیتوان آنها را در چشم بر هم زدنی از بین برد. در عوض، بهتر است با برداشتن قدمهای کوچک اما پیوسته، به تدریج این ریشهها را سست کنیم. هر تغییر کوچکی که مداومت داشته باشد، در بلندمدت تأثیر چشمگیری خواهد داشت.
برای خودتان پاداش در نظر بگیرید
تشویق و پاداش نقش اساسی در تداوم برنامههای تغییر عادت دارد. میتوانید بعد از هر دوره موفقیتآمیز در ترک عادت بدتان، به خودتان جایزهای بدهید. حتی میتوانید انجام فعالیتهای لذتبخش را منوط به پایبندی به برنامهتان کنید. این روش به شما کمک میکند با انگیزه بیشتری در مسیر ترک عادتهای بد پیش بروید.
فضای زندگی خود را تغییر دهید
تغییر محیط اطراف یکی از مؤثرترین راههای ترک عادتهای بد است. همانطور که نمیتوان در فضای آلوده انتظار رفتارهای سالم داشت، محیطهای نامناسب هم ترک عادتها را دشوار میکنند. بهتر است از فضاهای مسموم و منفی فاصله بگیرید و تا جای ممکن شرایط مطلوبی برای تغییر عادتهای خود فراهم سازید.
از روانشناسان و مشاوران حرفهای کمک بگیرید
مطمئناً نمیتوان انتظار داشت افراد به تنهایی بتوانند همه عادتهای بد خود را ترک کنند. ترک هر عادتی بسته به میزان ریشه داشتن در وجود ما، به میزان متفاوتی از تلاش و پشتکار نیاز دارد. در بسیاری موارد، کمک گرفتن از روانشناسان و مشاوران بسیار مهم و حتی واجب است.
یک روانشناس متخصص میتواند به خوبی انگیزهها و دلایل پنهان ما برای ترک عادت را آشکار کند، در طراحی برنامهریزی دقیق به ما کمک نماید، هنگام مواجهه با محرکهای وسوسهانگیز ما را در مسیر درست نگه دارد و در تمام مراحل مسیر ترک عادت، با معرفی بهترین راههای ترک عادتهای بد همراه و پشتیبان ما باشد.
کلام پایانی
در این مقاله به بررسی بهترین راههای ترک عادتهای بد پرداختیم. برای رهایی از عادتهای مزاحم در زندگی، ابتدا باید دقیقاً مشخص کنیم چه میخواهیم. سپس لازم است هدفگذاری دقیقی انجام دهیم و برنامهای منسجم برای ترک آن عادت طراحی کنیم. در ادامه میتوانیم از تغییر محیط اطراف، تعیین جایزه و پاداش، همراهی دوستان و انواع یادآورها استفاده کنیم.
همچنین بایستی از تفکر بیش از کمالطلبانه دوری کنیم و بپذیریم که شکستهای مقطعی بخشی طبیعی از این مسیر هستند. در نهایت نباید فراموش کنیم که ترک عادت فرآیندی تدریجی است، به سادگی محقق نمیشود و در بسیاری موارد نیازمند کمک گرفتن از متخصصان این حوزه میباشد.
بنابراین، اگر دارای عادات بدی هستید که زندگی روزمرهتان را مختل کرده، پیشنهاد میشود به کلینیک روانشناسی پایا، بهعنوان بهترین کلینیک روانشناسی در اندرزگو و تهران، مراجعه کنید تا به صورت تخصصی بتوانید برای ترک عادات بد خود بهترین تصمیم را بگیرید.
سوالات متداول
ترک عادتهای بد دشوار است زیرا مغز انسان عادتها را به عنوان الگوهای رفتاری خودکار و ناخودآگاه ذخیره میکند تا در مصرف انرژی صرفهجویی کند. هرگونه تغییر از دیدگاه مغز پرهزینه و نیازمند عبور از موانع ناشناخته است، در حالی که عادتهای تثبیتشده مسیری شناختهشده را ارائه میدهند. سیستم روانی ما نیز تمایل شدیدی به الگوهای شناختهشده دارد و کنار گذاشتن آنها را پرزحمت میداند، که همین امر منجر به انتخاب راههای آشنا به جای مسیرهای جدید میشود. بنابراین، ترک عادت مستلزم تحمل چالشها و ناملایمات بسیاری است.
اولین گام برای شروع فرآیند ترک یک عادت بد، “مشخص کردن دلایل خود برای ترک آن” است. باید لیستی از انگیزههای خود تهیه کنید و دقیقاً بدانید چرا میخواهید آن عادت را ترک کنید. آگاهی از این دلایل به شما کمک میکند در مسیر تغییر مصممتر باشید و در مواجهه با شکستها انگیزه خود را از دست ندهید. این خود قانع کردن، پایه و اساس هرگونه تغییر موفقیتآمیز است.
پشتیبانی اجتماعی نقش مهمی در ترک عادت دارد. میتوانید از دوستان خود کمک بگیرید و هرگاه وسوسه شدید به رفتار قبلی بازگردید، سریع به دوستتان پیام دهید و با او صحبت کنید. حتی میتوانید دوستی را با خود همراه کنید تا در مسیر ترک عادت به یکدیگر کمک متقابل کنید. این همراهی و حمایت، فرآیند ترک عادت را آسانتر میکند و به شما انگیزه میدهد که در مسیر خود ثابتقدم بمانید.
تغییرات اساسی یکشبه اتفاق نمیافتند، زیرا عادتها ریشههای قویای در وجود ما دارند. برداشتن قدمهای کوچک اما پیوسته، به تدریج این ریشهها را سست میکند. هر تغییر کوچکی که مداومت داشته باشد، در بلندمدت تأثیر چشمگیری خواهد داشت و ما را به هدف نهایی نزدیکتر میکند. این رویکرد واقعبینانهتر و پایدارتر از تلاش برای تغییرات بزرگ و ناگهانی است.
تغییر محیط اطراف یکی از مؤثرترین راههای ترک عادتهای بد است. همانطور که نمیتوان در فضای آلوده انتظار رفتارهای سالم داشت، محیطهای نامناسب نیز ترک عادتها را دشوار میکنند. بهتر است از فضاهای مسموم و منفی فاصله بگیرید و تا جای ممکن شرایط مطلوبی برای تغییر عادتهای خود فراهم سازید. این شامل حذف محرکها از محیط و ایجاد فضایی حمایتی برای رفتارهای جدید میشود.
